Выконваць практыкаванні варта кожны дзень - комплекс даволі просты ў выкананні і не патрабуе выкарыстання нейкіх прыстасаванняў.
Комплекс практыкаванняў у становішчы стоячы
- Устаньце роўна, ногі на шырыні плячэй (зыходная пазіцыя). Павольна нахіліце галаву ў бок, затрымаеце яе ў такім становішчы на 10 секунд, напружце мышцы шыі, як быццам супраціўляючыся ўяўнаму ўздзеянню з боку пляча. Можна ствараць супраціў, націскаючы рукой гэтага ж боку на бакавіцу галавы. Павольна вярніце ў прамое становішча. Паўтарыце нахіл у іншы бок, і так 15 разоў;
- Зыходная пазіцыя. Плыўна нахіліце галаву наперад, затрымаеце на 10 секунд, таксама напружваючы цягліцы ці націскаючы рукой на ілоб/патыліцу. Павольна закіньце галаву назад, але не да канца, каб патыліцу крыху не даставаў да спіны, затрымаеце на 10 секунд. Таксама паўторыце 15 разоў;
- Зыходная пазіцыя. Павярніце галаву ў бок і цягніцеся падбародкам да пляча 10 секунд. Паўтарыце паварот у іншы бок, і так 15 разоў;
- Сядзьце ці ўстаньце ў зручнае становішча. Падбародкам зрабіце рух, як быццам пішаце лічбу 0, затым 1, 2 і гэтак далей да 10. гэтае практыкаванне вельмі добрае рабіць у перапынках паміж працай для паслаблення цягліц шыі і здыманні напругі ў спіне.
Комплекс практыкаванняў у становішчы лежачы
- Ляжце на спіну на плоскай паверхні (крысоў, ложак без падушкі). Падніміце галаву над паверхняй, затрымаеце на 10 секунд, апусціцеся, адпачніце 5 секунд. Паўтарыць 7 - 10 разоў (па меры стомленасці);
- У становішчы лежачы на баку прыпадніміце галаву, каб яна была раўналежная паверхні, зафіксуйце становішча на 10 секунд, апусціце галаву. Паўтарыце практыкаванне па 10 разоў на кожным боку;
- Ляжце на спіну, падніміце галаву ўверх, цягніцеся падбародкам да столі (не да грудной клеткі), затрымаецеся на 10 секунд, вярніцеся ў зыходнае становішча, паўторыце 10 разоў.
Лячэбная гімнастыка для лячэння астэахандрозу груднога аддзела пазваночніка
- Устаньце прама, ногі на шырыні плячэй, спіна прамая. Плыўна згорбіце спіну, падбародак цягніце да жывата, плечы адзін да аднаго. Заставайцеся ў такім становішчы 10 секунд, затым павольна разагніце спіну, звядзіце лапаткі, асцярожна закіньце галаву, пастойце так яшчэ 10 секунд. Паўтарыце 10 разоў;
- Стоячы прама, па чарзе падымайце плечы як мага вышэй, па 10 разоў кожнае. Потым адначасова паднімайце два плечы, затрымаеце ў верхнім становішчы на 5-10 секунд, паслабце. Гэтак жа паўтарыць 10 разоў;
- Зрабіце павольныя кругавыя рухі плячамі спачатку назад, потым наперад, па 10 раз у кожны бок;
- Устаньце прама, ногі разам, рукі апусціце ўздоўж тулава. Зрабіце нахіл у бок, як бы дацягваючыся рукой да калена, зафіксуйце позу на 10 секунд. Цяпер у іншы бок, і так 10 разоў;
- Упрыце кулакі абедзвюх рук у спіну пад лапаткамі. Як мага мацней прагніце спіну, душачы пры гэтым рукамі наперад. Пастойце так 5 - 10 секунд. Цяпер паступова нахіліцеся наперад, ссутуліўшы спіну і абхапіўшы сябе рукамі. Паўтарыце 10 разоў.
Лячэбная гімнастыка для лячэння астэахандрозу паяснічнага аддзела пазваночніка
- Устаньце прама, рукі на поясе, ногі на шырыні плячэй. Павольна нахіліцеся наперад, пры гэтым, не згінаючы спіну. Выпрастайцеся і нахіліцеся назад, наколькі зможаце. Паўтарыце 10 разоў;
- Пазіцыя такая ж, як і ў папярэднім практыкаванні. Зрабіце па 10 нахілаў у бакі, максімальна згінаючы пры гэтым спіну;
- Устаньце на карачкі, спіна прамая. Прайдзіце рукамі ў бок так, каб выгнулася спіна, пастойце так 10 секунд. Цяпер у іншы бок, паспрабуйце 10 разоў;
- Ляжце на падлогу або ложак на спіну, паслабцеся. Напружце мышцы брушнога прэса, пры гэтым як бы ўціскаючы спіну ў падлогу. Пратрымайцеся так 10 секунд, затым паслабцеся
- Гэтак жа - лежачы на спіне, ногі сагнутыя ў каленях. Пацягніцеся локцем адной рукі да калена процілеглай нагі, зараз іншым локцем. Па 10 разоў на кожны бок;
- Цяпер выцягніце рукі за галаву і як мага мацней расцягніце спіну. Утрымлівайце становішча 10 секунд. Паўтарыце некалькі разоў.